Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Les aliments riches en fibres sont nombreux. Tous les experts santé nous disent qu’il faut en consommer davantage parce qu’ils facilitent le transit et aident à perdre du poids. Mais comment augmenter votre apport en fibres tout en ayant une alimentation équilibrée et qui vous donne bien envie ? Cela relève du challenge pour plusieurs individus qui cherchent à atteindre un mode de vie plus healthy. Que ce soit pour faciliter le transit et lutter contre la constipation, pour perdre du poids ou simplement pour manger plus sain et plus équilibré, les fibres végétales constituent une véritable aubaine, à condition d’en consommer une variété suffisante et de ne pas en abuser : trop de fibres et trop peu d’eau risque de causer ou d’aggraver la constipation. De même, il ne suffit pas de consommer davantage d’aliments riches en fibres pour maigrir, puisque d’autres paramètres entrent en compte, comme le type de métabolisme, l’apport en calories, la nature des activités et leur intensité. Cet article tente de faire le tour du sujet et de répondre aux questions fréquemment posées sur les régimes à base d’aliments riches en fibres.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Les régimes alimentaires les plus courants contiennent une myriade d’ingrédients transformés, industrialisés et dénaturés qui, durant le processus, ont perdu leurs écosystèmes de germes et leurs enveloppes naturels qui abritent l’essentiel des vitamines, des minéraux et des fibres essentielles à une alimentation saine. De plus, la viande, qui occupe une place de choix dans les assiettes françaises, présente une teneur quasiment nulle en fibres, alors qu’elle entre dans la composition de plusieurs recettes traditionnelles et modernes, qu’il s’agisse de pizzas, de boeuf bourguignon ou de coq au vin.
Les apports quotidiens recommandés sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour. En moyenne, les français en consomment 9 grammes, ce qui est loin des préconisations de l’OMS et de L’Anses. Les bruschettas, les pizzas et les flammekueches ne sont pas une si mauvaise idée, puisque les céréales constituent une source de fibres d’excellente qualité, pourvu que les recettes contiennent plus de légumes que de viande. Les publicités étatiques et la mention légale obligatoire de la nécessité de manger cinq fruits et légumes par jour est à prendre au sérieux : cela équivaut à plus ou moins 400 grammes, ce qui constitue une mesure très modérée pour garantir un apport suffisant en fibres, mais également en sels minéraux et en vitamines essentielles.
Il ne faut pas pour autant consommer 400 grammes de lentilles par jour, puisqu’il faut allier différents aliments riches en fibres. Les fibres solubles, comme leur nom l’indique, se dissolvent pour prendre la forme d’un gel, chose qui facilite leur mélange aux graisses. En plus de freiner la montée de la glycémie, les fibres solubles permettent aussi de diminuer le taux d’absorption du cholestérol. En introduisant un bon mélange de fibres insolubles et insolubles, vous vous prémunissez également des effets indésirables, qui peuvent vous valoir de passer le repas de fête sur le trône.
Quels aliments riches en fibres pour la constipation ?
La constipation est sans doute l’un des problèmes digestifs les plus courants, il toucherait jusqu’à 27 % de la population adulte occidentale, principalement des hommes. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une maladie, la constipation peut causer des pathologies hémorroïdaires, des fissures anales et d’autres conditions très peu enviables. Si elle persiste, elle peut être à l’origine de la descente d’organes, appelée aussi prolapsus.
Mieux vaut prévenir que guérir, introduire des aliments riches en fibres permet de vous prémunir de toutes ces maladies. Si vous voulez vous débarrasser de la constipation sans changer radicalement votre régime alimentaire, boire un grand verre d’un jus d’orange aux betteraves quelques minutes avant le repas va certainement vous faciliter le transit. Le mélange entre les fibres des betteraves cuites et celles des oranges, qui sont crues, vous permet de diversifier votre apport en fibres, ce qui est excellent pour votre transit et votre santé générale. Les bananes, bien que très riches en fibres, sont à éviter. Pour remplacer votre dessert, vous pouvez vous servir une copieuse portion de carottes à l’orange, de raisins ou de figues.
Pourquoi ne pas essayer les figues séchées ? Ce fruit sec, comme bon nombre de ses confrères, est une excellente source de fibres et un laxatif naturel très efficace. Plus facile à stocker et à transporter que le produit frais, les figues séchées vont vous convenir d’autant plus si vous aimez les collations saines et délicieuses. Les amandes, les cacahuètes et les autres fruits à coque, les dattes et ou encore les pruneaux sont aussi des en-cas à intégrer graduellement dans votre alimentation pour vous épargner les troubles digestifs et pour avoir une alimentation plus équilibrée.
Ainsi, vous pouvez composez vous-même votre petit sachet haut en fibres, que vous pouvez ajouter à vos céréales le matin ou les emporter avec vous pour un en-cas healthy et léger au bureau. Si ça ne va toujours pas après avoir essayé ces recettes, il ne faut pas hésiter à consulter votre médecin traitant avant que la situation n’empire.
Les aliments riches en fibres qui vous aident à maigrir
Maigrir rapidement sans sport et sans régime est le souhait de plusieurs français et françaises. Vous avez plein d’amis qui se resservent à chaque repas mais qui semblent ne jamais prendre un kilo, cela devrait donc être faisable, vous vous dites, et à raison : il est bien possible de perdre des kilos grâce aux aliments riches en fibres si vous savez bien les choisir. En introduisant graduellement des fruits secs dans vos collations et des légumes fibreuses comme le céleri, le salsifis, les petits pois, les artichaux, le panais, les choux ou les épinards, vous pouvez perdre quelques kilos sans sport, à condition d’être en léger déficit calorique. Si vous aimez plutôt les assiettes généreuses et bien garnies, vous aurez à vous faire un minimum d’exercice pour brûler l’excédent calorique engendré par les petites gourmandises entre les repas. Sans ce, vous risquez de voir grimper les chiffres de votre balance.
L’avoine est de loin la star des aliments riches en fibres pour maigrir, puisqu’il procure une sensation de satiété durable et qu’il limite les fausses faims. Un petit déjeuner à base d’avoine, de pommes et de poires sur un fond de yaourt, à sublimer avec quelques graines de courges ou des graines de chia, voilà une façon simple et efficace pour intégrer plus de fibres. Une astuce minceur très connue consiste à avaler deux cuillères à soupe de flocons d’avoine avec un verre d’eau une demi-heure avant le repas. Cela permettrait de réduire les grands appétits, en partie responsable de l’excès calorique.
